Si vous avez du mal à vous endormir, vous n’êtes pas seul.
Vous avez probablement déjà entendu de nombreux conseils, mais vous trouverez peut-être dans ces cinq conseils quelque chose que vous n’avez jamais essayé auparavant.
5 conseils efficaces pour s’endormir :
1. ralentissez votre vitesse de respiration
Nous commençons par un moyen simple mais très efficace de se détendre : respirer lentement et profondément. Il fonctionne en utilisant un petit groupe de cellules situées au plus profond du cerveau, collectivement connu sous le nom de coeruleus.
Malgré sa petite taille, le noyau a un effet considérable sur le fonctionnement global de notre cerveau. Lorsque vous manquez de sommeil et que votre cerveau s’emballe, le noyau accumbens s’anime et pompe une hormone appelée norépinéphrine (la substance chimique du réveil) dans votre cerveau.
Le simple fait de ralentir votre respiration peut accéder et ralentir l’activation de ce système. En plus de la méthode 4-2-4 (inspirer en comptant jusqu’à quatre, maintenir la respiration pendant deux secondes et expirer en comptant jusqu’à quatre). Nous vous recommandons d’essayer la respiration abdominale. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sous votre sternum. Lorsque vous inspirez, vous devez sentir la main sur votre ventre se lever, tandis que la main sur votre poitrine reste relativement immobile.
Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez en pleine nuit avec un mal de tête, c’est un excellent moyen de vous calmer.
2. Utilisez la lumière du matin
L’un des meilleurs conseils est de se réveiller tous les jours à la même heure et de sortir à la lumière du matin. Des chercheurs ont découvert que l’heure à laquelle on se réveille le matin a plus d’effet sur notre horloge biologique que l’heure à laquelle on se couche.
Cela s’explique en grande partie par les effets de la lumière du jour. Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle active des récepteurs à l’arrière de l’œil, qui captent la lumière et envoient un signal à une zone du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, leur horloge biologique “maîtresse”.
L’irruption de la lumière du matin arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui signale au corps qu’il doit commencer la journée. Le rappel du matin déclenche une cascade d’événements de sorte qu’après environ douze heures, la mélatonine commence à augmenter, préparant le corps à un repos profond.
3. Profitez de votre lit pour vous endormir :
Si vous ne pouvez pas dormir, la meilleure chose à faire est de vous lever ! Il s’agit de l’une des méthodes les plus efficaces et les plus utilisées dans la thérapie du sommeil.
Cela peut sembler paradoxal, mais il s’agit de faire en sorte que votre lit redevienne un endroit calme, que votre esprit associe votre lit au sommeil, et non à l’impossibilité de s’endormir. Ça fait partie d’une thérapie appelée contrôle des stimuli, et des études ont régulièrement montré qu’il aide à lutter contre l’insomnie et que ses effets sont durables.
Qui plus est, selon le Dr Colleen Carney, directrice du laboratoire du sommeil et de la dépression à l’université métropolitaine de Toronto (Canada), cette thérapie est si efficace que les résultats peuvent être observés en quelques semaines. L’idée de base est que vous ne devez pas essayer de vous endormir si votre corps et votre esprit ne sont pas prêts.
Si vous le faites, vous créez une société qui transforme votre lit en champ de bataille. Si vous vous réveillez quand vous ne dormez pas et ne vous couchez que lorsque vous avez très sommeil. (lorsque vos yeux sont fermés et que vous êtes endormi).les associations négatives sont brisées.
Au début, vous devrez peut-être vous lever plusieurs fois et aller dans un endroit chaud et calme pour faire quelque chose qui n’est pas stimulant. Cela ne signifie pas que le traitement ne fonctionne pas, c’est simplement que vous essayez de changer des habitudes bien ancrées… soyez patient ! Essayez également d’éviter les siestes : l’idée est d’augmenter la “pression du sommeil” de sorte que les siestes nocturnes soient inévitables. Et dormir seul dans son lit (et, bon, dormir aussi, mais sans télévision, ordinateur, téléphone…).
4. Chauffage et refroidissement
Un bain ou une douche chaude avant le coucher peut vraiment vous aider à vous endormir plus rapidement.
Un examen récent de 13 études a révélé que les personnes qui prenaient un bain chaud avant de se coucher s’endormaient 36 % plus vite, dormaient mieux et se sentaient plus reposées le lendemain.
Lorsque certaines parties du corps deviennent chaudes, en particulier les mains et les pieds, les vaisseaux sanguins spéciaux émettant de la chaleur commencent à se dilater.
Cela pousse davantage de sang à la surface de la peau, ce qui accélère la perte de chaleur, abaissant votre température centrale et vous encourageant à vous endormir. Avec l’augmentation des coûts énergétiques, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas besoin d’un bain ou d’une douche chaude pour en apprécier les effets.
Fait important : Tout ce qui déclenche le premier flux de sang vers les extrémités peut servir de signal pour dormir. Vous pouvez donc aussi essayer d’utiliser une bouillotte ou des chaussettes pour dormir et vous assurer que vous n’avez plus de couvertures. dans votre lit que ce dont vous aviez besoin la nuit précédente.
5. Écoutez votre corps
On nous dit que 8 heures est l’objectif idéal pour une bonne nuit de sommeil. Mais essayer d’y arriver peut être stressant et futile. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit, mais il s’agit d’une moyenne. Certaines personnes se débrouillent bien avec moins, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de plus. Elle change aussi dans nos vies.
L’idée des 8 heures est relativement nouvelle. À l’époque préindustrielle, il était courant de se coucher quelques heures après la tombée de la nuit, puis de se lever et de se déplacer, que ce soit pour discuter avec les voisins, étudier ou avoir des relations sexuelles, avant de se recoucher et de s’endormir à nouveau.
Le fait de savoir cela me calme, et maintenant, si je me réveille au milieu de la nuit pendant un moment, je me dis que ce n’est peut-être pas grave. Arrêtez de regarder l’horloge la nuit et ne vous inquiétez pas de la durée de votre sommeil, votre corps vous le fera savoir. Si vous vous endormez pendant les activités de la journée, tu as peut-être besoin de dormir un peu !
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